My WordPress Blog

ЧЕТИРИ ТРИКА ЗА ПО-ДОБЪР СЪН

73

Да си по-дълго време със затворени очи (т.е. да спиш) означава по-малко стрес, по-малко болести  и по-малко колебания между двете състояния.  Ето как да осигуриш на тялото си оптималните осем часа.

Има ген, притежаван от хора като Наполеон, Маргарет Тачър и Доналд Тръмп, който позволява на тялото да функционира по оптимален начин само с няколко часа сън (въпреки че е спорно дали това не предизвиква някои неособено приятни странични ефекти). Останалата част от нас можем да се преструваме, че недоспиването ни понася перфектно, но в действителност то превръща мозъка ни в прегорял бушон.

В някои случаи, ако сънят ти бива прекъсван редовно, тялото ти реагира буквално по същия начин, все едно си бил ударен по главата, освобождавайки цял коктейл от химикали, обикновено свързани с увреждане на мозъка. Нищо чудно, че една нощ с прекъснат сън означава, да се събудиш на сутринта като след тежка алкохолна вечер.

Късните нощи също са лоши новини за твоето тяло. Ако си направил тренировката във фитнес залата привечер, мускулите ти ще се възстановяват през нощта и по-малкото време за спане означава по-малко време за нарастване на мускулната маса. В крайна сметка последствията са, че „тренировката“ ти продължава с движения на дясната ръка към устата, тъй като липсващите часове сън намаляват волята ти, повишават апетита и дори подтикват тялото ти да се изкушава от мазнините. Така че, преди да си пуснеш следващия епизод на любимия сериал, ти предлагаме няколко лесни трика, с които да ускориш значително процеса на заспиване и главата ти да клюмне уморено на възглавницата.

Дръж смартфона си далече от леглото

Твоят смартфон е в неврологичен смисъл като слот машина. Всяко известие носи обещание за награда (да получиш харесване в инстаграм), или разочарование: (майка ти те кани във Farmville…Отново!)

Всеки път когато джобът ти завибрира, мозъкът ти реагира като отделя допамин. Но това емоционално бънджи е лоша новина за съня ти, тъй като те поддържа в превъзбудено състояние, което не води до заспиване. Изключи го в 21:00 часа и не го проверявай до сутринта. Все пак не работиш за Amazon, имейлите могат да почакат.

Всъщност остави всичките си дигитални устройства с екрани надалеч. (лаптопи, таблети, компютри и др.)

Твоето тяло се е развивало в продължение на хилядолетия, за да отговори на циклите на слънцето. То изгрява и ти също се събуждаш. Слиза надолу, за да залезе и клепачите ти го следват. Когато навън стане тъмно, тялото ти освобождава хормон, наречен мелатонин, който започва да те унася и приспива.

Изкуственото осветление забавя малко този естествен процес, но най-коварна е синята светлина от екрана на телефона, компютъра или таблета. Проучване от Харвардския университет установи, че шест часа контакт на ден с подобна светлина намалява нивата на мелатонин два пъти и лишава цикъла на съня ти с цели три часа.

Намали осветлението и размени сините екрани за книга, след като вечеряш.

Яж рано, храни се здравословно

Всички хормони в тялото ти са изградени от горивото, с което го захранваш. Мелатонинът също се подчинява на това правило. Един от основните му градивни елементи е аминокиселина, наречена триптофан, която според експерта по съня Дейв Гибсън е съсредоточена най-вече в яйцата, птиците и твърдото сирене. Набави си ги по-рано през деня, за да запълниш запасите си или просто ги приеми достатъчно време преди лягане, за да избегнеш странните сънища и кошмарите.

Знаеш, че кофеинът трябва да бъде ограчен – в идеалния случай, трябва да избягваш чая и кафето следобед – но простите въглехидрати преди лягане са също толкова вредни. Белият хляб, картофите и ориза бързо се разграждат в захар, като стимулират енергийните ти нива, което държи съня далеч от теб.

Замени ги със зърнени култури като киноа и кафяв ориз, съветва диетологът Касандра Барнс. Тези сложни въглехидрати преобразуват енергията ти през нощта, като засищат добре тялото и освобождават енергията бавно, за да не получиш внезапен прилив на сили и да се събудиш посред нощ.

Спри алкохола

Смяташ, че когато мозъкът ти е превъзбуден, няколко питиета могат лесно да те отпуснат и да ти помогнат да заспиш. Но типът сън, който този процес инициира не е от полза, според проучване, публикувано в “Алкохолизъм: Клинични и експериментални изследвания”.

Изследователите установили, че нощните питиета активират нивата на алфа вълните в мозъка, които обикновено присъстват, когато си почиваш, но не спиш. Те подтискат доста по-подходящите за сън делта вълни, които рестартират мозъка ти и помагат за адекватното преработване на преживявания ти от изминалия ден. Резултатът? Събуждаш се и си забравил къде си сложил ключовете например.

За по-добра нагласа преди лягане, замени твърдия алкохол с напитки като кокосовото мляко. То е с ниско съдържание на захар, като не предизвиква внезапни енергийни пикове и съдържа предизвикващи сън електролити като: магнезий, калий, калций и фосфор.

“Балансираните нива на тези минерали са необходими, за да поддържаме нормалния мускулен тонус, нервната система и хидратацията в тялото си”, казва Барнс. Недостатъкът или дисбалансът на тези елементи могат да причинят спазми или въртене през нощта, което води до нарушаване на съня. И не се изкушавай да добавяш нито глътка водка.“

Leave A Reply

Your email address will not be published.